Keto dieta: principas, nauda ir žala, taisyklės, produktų sąrašas, meniu

Įvairių dietų taikymas veda į lieknas kūno formas, o būklė gerėja. Sužinokime apie keto dietos taikymą ir reikalingus maisto produktus.

Beformes, lieknas merginas keičia išpuoselėtais kūnais ir stangriais raumenimis gražuolės. Dabar jie laikomi moteriško grožio etalonu. Norint pasiekti tokį rezultatą ir tapti panašiam į dabartinį idealą, vien treniruočių ir tinkamos mitybos neužtenka. Verta pasinaudoti specifiniu valgymo stiliumi, kuriuo grindžiama ketogeninė dieta.

Keto dietos principas

Šios dietos dietos pagrindas yra mitybos metodas, paverčiantis kūną riebalų deginimo aparatu.

Keto dieta apima minimalų angliavandenių suvartojimą, kurie sumažina gliukozės kiekį ir suteikia trumpalaikę energiją. O kai organizmas pajus jo trūkumą, jis ras alternatyvą toliau gaminti energiją. Šis pakaitalas bus ketonai.

Kitaip tariant, vietoj glikolizės, padedančios skaidyti angliavandenius, organizmą perjungiame į lipolizę, kuri skaido riebalus. Dietos principas grindžiamas tuo, kad organizmas išgyvena nevartodamas angliavandenių ir patenka į ketozės būseną. Tiems, kurie bando numesti svorio, tai puiki proga įgyti dailų ir stangrų kūną.

Yra panaši sąvoka – ketoacidozė. Tai patologinė būklė, sukelianti rūgščių-šarmų pusiausvyros sutrikimą ir mirtį. Jūs neturėtumėte jų lyginti ar net painioti.

Kontraindikacijos keto dietai

Viskas, kas susiję su staigiais kūno pokyčiais, nėra laikoma tinkama žmonėms, turintiems sveikatos problemų.

Draudžiama naudoti:

• nėščia.
• Maitinančios motinos.
• Paaugliai iki 18 metų.
• Žmonės, turintys virškinimo trakto, širdies ir šlapimo sistemos problemų.
• Sergant cukriniu diabetu.

Bet kokia dieta reikalauja konsultacijos su gydytoju ir išsamaus medicininio patikrinimo. Keto dieta nebus išimtis:

• Jei organizme yra kokių nors sutrikimų, vietoj ketozės gali atsirasti ketoacidozė, kuri dar labiau pablogins žmogaus būklę ir gali būti net mirtina.
• Dieta diabetikams yra ypač pavojinga; jei ši liga nenustatyta prieš prasidedant pokyčiams mitybos sistemoje, ji gali neigiamai paveikti pačią ligą, o tada pasekmės bus negrįžtamos.

Keto dietos privalumai

1. Greitas svorio kritimas. Vidutiniškai per savaitę netenkama 2–5 kg, tačiau tai yra individualu kiekvienam.
2. Raumenų masės susitraukimas. Poodiniai riebalai sudeginami ir paverčiami energija.
3. Sumažėjęs apetitas. Tai ne mažai kaloringa dieta, o dieta, pagrįsta greitų angliavandenių, kurie didina apetitą, pašalinimu.
4. Nuolatinis noras judėti. Ketozė paima energiją ne iš angliavandenių, o iš riebalų.

Keto dietos trūkumai

Kiekviena dieta turi ir privalumų, ir trūkumų, kurie gali pakenkti organizmui:

1. Vietoj ketozės atsiras ketoacidozė, kuri gali sukelti mirtį arba komą.
2. Vidurių užkietėjimas, kurį sukelia skaidulų trūkumas.
3. Tachikardija, kraujospūdžio sumažėjimas.
4. Akmenų buvimas sukels pykinimą ir net vėmimą. Sukelia diskomfortą skrandyje.
5. Valgydami paprastus angliavandenius galite nepagaminti pakankamai energijos fizinei veiklai.
6. Raumenų mėšlungio formavimas.

Pagrindiniai reikalavimai:

• Griežta vartojamų produktų kontrolė.
• Nuolat valykite burną, kad pašalintumėte acetono kvapą, atsirandantį dėl ketonų gamybos.

Keto dietos taisyklės

• Įėjimas į dietą turėtų būti laipsniškas. Tai neturėtų būti šokas nei kūnui, nei žmogui.
• Kasdien reikia didinti angliavandenių kiekį. Pirmąją dietos dieną, o taip pat ir po kitų 2 savaičių, angliavandenių maiste turėtų būti padidintas.

• Visas angliavandenių turinčias daržoves ir šviežius vaisius reikia vartoti nuo 12 iki 18 val. Kitu metu turėtumėte valgyti mažai angliavandenių turintį maistą.
• Maisto suvartojimą turėtumėte padalyti į 5 kartus. Porcijos turi būti mažos. Nevalgykite 3 valandas prieš miegą.
• Naudokite druską iki minimumo.
• Gerkite ne daugiau kaip 4 litrus per dieną. Bet neverskite. Kiekis turėtų būti šiek tiek didesnis nei išgėrėte anksčiau.
• Angliavandenių kiekis per dieną neturi viršyti 50 g. Riebalų ir baltymų suvartojimas turėtų išlikti toks pat.
• Nevartokite konditerijos gaminių, kepinių ar miltų.
• Turėtumėte palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną.

Laikydamiesi taisyklių ir dietos, rezultatų pasieksite greičiau ir nepakenksite savo sveikatai.

Kai prasidės lipolizės procesas, pastebėsite:

• Kūno svorio mažinimas.
• Malonus kvapas iš burnos.
• Padidėjęs ketonų kiekis kraujyje.
• Sumažėjęs apetitas.
• Nemiga.
• Lengvas susikaupimas darbe.

Pirmoji savaitė bus sunki. Sumažės fizinis aktyvumas, atsiras nuovargis, skrandžio problemos. Ši būklė gali trukti 1-2 savaites, tačiau palaipsniui simptomai išnyks.

Patarimai prieš pradedant laikytis keto dietos

• Norėdami greitai pamatyti rezultatą, turėtumėte dar prieš pradedant keto dietos Nuolat stebėti suvartotų mikroelementų kiekį.
• Ankstyvosiose stadijose mityba turėtų būti koreguojama; baltymų ir riebalų kiekis turi būti 1:1, vėliau 3:1.
• Jei valgomame maiste nėra pakankamai kalorijų, jų reikėtų padidinti į savo racioną įtraukdami sviesto ir riešutų. Jei suvartojate daugiau kalorijų nei įprastai, turėtumėte vengti baltymų turinčio maisto.

Dieta yra gana griežta. Bet kokie trūkumai yra nepriimtini. Jie neleis organizmui atstatyti į ketozę. Net mažas mėsainis ar saldainis gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir sumažinti svorio metimo efektyvumą.

Keto dietos klasifikacija

Yra trys skirtingos ketogeninės dietos:

1. Pagrindinis, kuris pagrįstas saikingu baltymų vartojimu ir reikšmingu riebalų padidėjimu. Šiuo atveju angliavandenių apkrova netaikoma. Dieta tinginiams, kurie negali lankyti treniruočių ir gyventi aktyvų gyvenimo būdą.
2. Tikslas. Angliavandenių suvartojimas turi būti griežtai reguliuojamas ir paskirstytas laikui bėgant. Veiksmingiau bus juos naudoti prieš ir po aktyvių treniruočių. Aktyvaus sporto mėgėjai lengviau ištvers krūvį.
3. Ciklinis. Jūs nuolat didinate arba mažinate suvartojamų angliavandenių kiekį. Tokio tipo dieta turėtų apimti 1 dieną su minimaliu riebalų suvartojimu. Taigi glikogeno netrūks, o tai turės teigiamos įtakos nuolat sportuojančiam žmogui.

Leidžiamų keto dietos maisto produktų sąrašas

• Mėsa. Gyvūninės kilmės produktai turi būti neperdirbti arba neužauginti hormonais. Reikėtų prisiminti, kad perdirbtuose mėsos gaminiuose yra didžiulis angliavandenių kiekis.
• Bet kokios formos kiaušiniuose yra idealus riebalų ir baltymų kiekis.
• Pieno ir fermentuoto pieno produktai.
• Žuvis, šviežios jūros gėrybės. Šios dietos numeris vienas, tačiau jie turi būti virti nenaudojant duonos ir didžiulio riebalų kiekio.
• Augaliniai riebalai.
• Riešutai, taip pat bet kokios sėklos padės padidinti riebalų kiekį.
• Daržovės, dažniausiai žalia.
• Žalieji rūgštūs vaisiai.

Skystis, kurį galite naudoti:

• Švarus vanduo.
• Arbata.
• Nesaldinta kava.

Cukraus pakaitalai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, tačiau didina svorį ir neužmuša noro suvalgyti ką nors saldaus.

Labiausiai kenksmingi yra:

• Agavų sirupas.
• Fruktozė.
• Mieloji.
• Parduotuvėse pirktos vaisių sultys.
• Klevų sirupas.

Jie turi daug kalorijų, tačiau nedidina energijos ir neatbaido nuo saldumynų troškimo, o tik kenkia organizmui.

Padeda pažaboti saldaus maisto potraukį stevija ir eritrolis:

• Netoksiškas.
• Sudėtyje nėra sudėtingų angliavandenių.
• Neturi įtakos sveikatai.

Tačiau jie gali padidinti apetitą, sukelti dujų susidarymą skrandyje ir yra neskanūs.

Draudžiami maisto produktai pagal keto dietą

Draudžiama:

• Produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo.
• Cukrus, bet kokia forma.
• Vaisiai, kurių sudėtyje yra cukraus.
• Grūdai, makaronai.
• Visi gėrimai, kurių sudėtyje yra cukraus.

Įėjimas į dietą skiriasi skirtingoms lytims, vyrams – 7 dienos, moterims – 5. Sunkiausios dienos – nuo trečios iki penktos. Norėdami palaipsniui pereiti prie dietos, turėtumėte laikytis specialios dietos.

Keto dietos meniu 2 savaites

Pirma diena:

• Pusryčiai. Plakta kiaušinienė su sūriu.
• Vakarienė. Vištienos sultinio sriuba su brokoliais.
• Vakarienė. Neriebus natūralus jogurtas.

Antra diena:

• Pusryčiai. Mažo riebumo varškė, pridedant grietinės.
• Vakarienė. Vištienos filė troškinta su sūriu. Šviežių kininių kopūstų salotos.

• Vakarienė. Garuose virtas žuvies kotletas.

Trečia diena:

• Pusryčiai. Varškės troškinys.
• Vakarienė. Garinta lašiša su žaliųjų žirnelių ir brokolių garnyru.
• Vakarienė. Kepti pievagrybiai su šparagų ir grietine garnyru.

Ketvirta diena:

• Pusryčiai. Du virti vištienos kiaušiniai. Žaliųjų daržovių salotos.
• Vakarienė. Žuvies menkių sriuba. Pilno grūdo skrudintos duonos gabalėlis su sviestu.
• Vakarienė. Avinžirnių tyrė.

Penkta diena:

• Pusryčiai. Žalioji arbata su sūrio griežinėliu.
• Vakarienė. Omletas su kumpiu. Žaliųjų agurkų salotos.
• Vakarienė. Garuose virti brokoliai, fetos sūris.

Šešta diena:

• Pusryčiai. Natūralus jogurtas. Kietojo sūrio gabalėlis.
• Vakarienė. Garuose virta lašiša ir brokoliai.
• Vakarienė. Žaliųjų daržovių salotos. Omletas.

Septintoji diena:

• Pusryčiai. Garuose virta žuvis. Mažo riebumo varškė.
• Vakarienė. Omletas su šonine. Kietojo sūrio gabalėlis.
• Vakarienė. Žaliųjų daržovių salotos. Žuvis orkaitėje.

Aštunta diena:

• Pusryčiai. 2 virti kiaušiniai, riekelė sūrio, baltyminis kokteilis, kava.
• Vakarienė. Troškinta vištienos filė, žalios salotos.
• Vakarienė. Lašišos, šviežių agurkų salotos.

Devinta diena:

• Pusryčiai. Trijų kiaušinių plakta. Virtų burokėlių salotos. Juodoji arbata.
• Vakarienė. Troškinta jautiena, garnyras iš garuose virtų brokolių.

• Vakarienė. Riebi žuvis ir virti šparagai.

Dešimtoji diena:

• Pusryčiai. Virtas kiaušinis, truputis avokado, orkaitėje virta lašiša.
• Vakarienė. Orkaitėje kepta paukštiena. Riekelė kieto sūrio.
• Vakarienė. Kalmarų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Vienuoliktoji diena:

• Pusryčiai. Plakta kiaušinienė ir kumpis. Riekelė kieto sūrio. Kava be cukraus.
• Vakarienė. Troškinta triušiena, šviežios daržovės.
• Vakarienė. Virtos krevetės. Troškintų špinatų salotos su sūriu.

Dvyliktoji diena:

• Pusryčiai. Plakta kiaušinienė su pievagrybiais ir sūriu. Kava.
• Vakarienė. Ant grotelių kepta mėsa. Cukinijos troškintos su pomidorais.
• Vakarienė. Garuose virta žuvis. Žaliosios salotos su sūriu.

Tryliktoji diena:

• Pusryčiai. Plakta kiaušinienė su sūriu. Žaliųjų daržovių salotos. Juodoji arbata.
• Vakarienė. Liesas troškinys, garuose virti brokoliai.
• Vakarienė. Garuose virta lašiša su troškintomis daržovėmis.

Keturioliktoji diena:

• Pusryčiai. Lašiša su pomidorais.
• Vakarienė. Troškinta kiauliena su daržovėmis.
• Vakarienė. Lengvos salotos iš šviežių pomidorų ir agurkų, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Sekant keto dieta Per 2 savaites žmogaus kūnas yra visiškai atstatytas ir matomi šie pokyčiai:

• Sumažėjęs apetitas.
• Numesti 3-7 kg.
• Padidėjęs našumas.
• Pagerėjęs miegas.

Tačiau ši dieta tinka ne visiems; daugumai iš pradžių gali pasireikšti pykinimas, išmatų problemos ir raumenų nuovargis.

Remiantis tyrimais keto dieta suteikia rezultatų ir efekto. Bet jūs turėtumėte žinoti, kada sustoti, jūs negalite ant jo sėdėti ilgiau nei mėnesį. Tai nereiškia, kad reikia pereiti prie tokios dietos; tai ne gyvenimo būdas, o trumpalaikis naudojimas.